7 октября 2020 в 06:18

Кто рано встает тот в обед

 

Кто рано встает, тому… 10 причин для раннего подъема

Еще не встаете в 5 утра? Как себя мотивировать

Длина светового дня все уменьшается — скоро мы будем не только засыпать, но и просыпаться в темноте. При этом большинству семейных и работающих людей приходится вставать рано — чтобы дети вовремя попали в школу и детский сад, а взрослые — на работу. За ранние подъемы агитируют и всевозможные коучи — и не устают приводить причины, по которым просыпаться рано — выгодно. А ваша энергия и продуктивность зависит от того, во сколько вы встали утром?

Больше времени, чтобы составить план на день

Если вы встанете хотя бы на 15 минут раньше обычного и используете это время, чтобы распланировать свой день, то уже войдете в режим победителя.

Когда те, кто встает поздно, вываливаются из кровати в последнюю минуту и мечутся в поисках зубных щеток и портфелей, вы уже составили точный письменный план на предстоящий день. Вы заранее знаете, что выбросить, а что оставить. Вы знаете, когда у вас запланированы встречи и деловые визиты и какие ресурсы вам понадобятся.

Лучшее время, чтобы побыть в тишине

Ранние утренние часы — вероятно, единственное время в течение всего дня, которое можно выделить для себя. Так обстоит дело у многих людей. Время между пятью часами утра и моментом, когда поднимаются остальные члены семьи, невероятно важно.

Это ваш шанс насладиться драгоценными моментами и заняться вещами, которыми позже легко пренебречь из-за разных хлопот. Что бы вы ни выбрали — чтение, медитацию, молитву, йогу или любое другое тихое занятие — насладитесь этим по максимуму.

Годами я отказывался медитировать, потому что считал себя слишком суетливым для этого. Но за последние несколько лет я обнаружил, что некоторое время в тишине позволяет собраться с мыслями, снизить стресс и сохранять душевное спокойствие.

Более качественный и крепкий сон

Когда вы начнете постоянно просыпаться в одно и то же время, у вас не останется других вариантов, кроме как ложиться спать в одно и то же время, чтобы получить необходимый объем сна. Одним из дополнительных эффектов от такого перехода будет то, что сон, вероятно, улучшится.

На качество сна влияют разные факторы, но постоянство — один из самых важных. Когда я начал рано просыпаться, ранний отбой автоматически стал приоритетом, и в результате я был вынужден сделать приоритетом и более раннее завершение работы. Если вы установите для себя хотя бы одну четкую временную границу, это может оказать резонансный эффект на все остальные ваши решения.

Больше энергии и оптимизма

Я знаю многих людей, которые не слишком здорово выглядят по утрам. Мои волосы всклокочены, к ресницам прилипла странная слизь, изо рта ужасно пахнет — в общем, очевидно, что я не из тех людей, которые родились со способностью вскакивать с кровати с широкой улыбкой на лице.

Когда-то я просыпался в таком состоянии каждый день, но теперь это случается редко. Услышав звонок будильника, я буквально вскакиваю с кровати и с энтузиазмом приступаю к утреннему распорядку. И это не было запрограммировано генетически. Я таким не родился. Все дело в привычках, системах и личном выборе.

Я не понимаю, зачем чувствовать себя усталым, когда можно быть бодрым? Зачем лежать на диване, когда можно бегать на свежем воздухе? Зачем сознательно сдерживать себя, когда вы знаете, что топливом для движения вперед станет именно возобновляемая энергия?

Выше концентрация внимания

Если, просыпаясь на рассвете, вы будете единственным бодрствующим человеком в доме, для вас откроется прекрасная возможность. Одно из главнейших преимуществ, которые дает ранний подъем, — гарантированное отсутствие шума и помех. Между вами и вашей целью ничего не стоит. Отвлекающих факторов нет, если вы не создадите их сами.

Многие люди начинают день с телевизора. Они просыпаются и сразу же включают утреннее ток-шоу, новости, мультфильмы или повтор вечерней юмористической программы, которую пропустили.

Если ваша цель — сосредоточенность и движение к целям, такие отвлекающие факторы необходимо отбросить. Феноменальное преимущество сосредоточенности состоит в том, что она доступна всегда, если вы сами не решите от нее отказаться. Чтобы сконцентрироваться, надо отбросить все, кроме одной-единственной вещи, которая имеет самое большое значение.

Лучше работает мозг

Годы проб и ошибок подтвердили, что я мыслю яснее всего в первую половину дня, а не во вторую. Это справедливо для всех. Сила воли — конечный ресурс, который возобновляется во время сна. В течение дня ресурсы дисциплины и желание работать постепенно сокращаются. В результате даже для простых заданий нам требуются серьезные усилия.

Если вы хотите воспользоваться преимуществами естественных циклов, которые уже действуют для вашего мозга, постарайтесь сделать свою лучшую работу рано утром. Необязательно прямо после пробуждения — просто не ждите, пока в барах начнется «счастливый час», чтобы начать писать свой следующий роман.

Более здоровое и привлекательное тело

Чаще всего я посвящаю утро либо важному проекту, либо здоровью. Если в пять утра я не читаю, не пишу и не заканчиваю срочный проект, значит, я пью зеленый смузи, выхожу на пробежку или вишу вниз головой в гравитационных ботинках.

Утренние часы — идеальное время для заботы о себе. Большинство людей выделяют лишь несколько минут для быстрого визита в спортзал или вообще не имеют на это времени. Но среди всех вещей, которые можно сделать в пять утра, здоровый завтрак и физические упражнения стоят на первом месте.

Ранние подъемы не станут волшебным решением, из-за которого вы автоматически похудеете, но тенденция однозначна: именно те, кто встает рано, обычно и занимаются физическими упражнениями. А те, кто ими занимается, обычно и питаются более правильно. Те же, кто правильно питается, как правило, сбрасывают лишний вес, а значит, приобретают больше уверенности и чувствуют себя привлекательнее.

Повышение продуктивности

У раннего пробуждения есть абсолютно замечательный остаточный эффект: благодаря нему у вас повышается продуктивность на весь день. Если вы начинаете день осмысленно, то, вероятно, и закончите его так же.

Это работает как часы. Если я проснулся с планом, то и завершу день с планом. Если я проснулся и решил действовать по обстоятельствам, то ожидаемо получаю результаты не на должном уровне.

Больше вероятности достичь главных целей

Быть продуктивным — значит делать дела, но в случае с чудом раннего утра ваша цель — не просто успеть больше. Когда вы начнете вставать раньше, перед вами откроются новые возможности. У вас освободится время, которого до этого не существовало, и появится выбор. Трюк в том, чтобы заранее решить, как вы его проведете. Больше всего чудо раннего утра идет на пользу тем, кто просыпается с основательным планом, как преуспеть в выполнении своих главных целей.

Даже одного часа в день и пяти дней в неделю может оказаться достаточно, чтобы продвинуться в каких-то вещах, ценных для вас и вашей миссии.

Вы вступите в эксклюзивный клуб высокопродуктивных людей

Что общего у Говарда Шульца (главы Starbucks), Ричарда Брэнсона (основателя Virgin Group), Анны Винтур (главного редактора Vogue) и Тима Кука (генерального директора Apple), помимо поразительных успехов в бизнесе? Все эти сильные мира сего встают рано утром. Ричард Брэнсон и Анна Винтур просыпаются в 5.45, а Говард Шульц и Тим Кук — в 4.30.

Не стоит забывать и о таких выдающихся людях как Бенджамин Франклин, Томас Джефферсон, Маргарет Тэтчер, Барак Обама и Джордж Буш-младший. Между целеустремленностью и успехом, ранними подъемами и высокими достижениями, имеющимся с утра планом и способностью изменить мир есть явная связь.

Кто рано встает, тому с сексом везет

Авторитетный институт изучения общественного мнения One Рoll по заказу американского производителя матрасов провел опрос среди двух тысяч жаворонков и сов. Результаты публикует немецкий журнал Focus. Оказалось, что жаворонки, хотя и рано встают, спят в среднем 7 часов. На час дольше сов. Ранние пташки увереннее идут по жизни, больше зарабатывают. Романтики в душе, они верят в любовь с первого взгляда, предпочитают постоянные отношения и. чаще занимаются сексом. В среднем трижды в неделю. А любители бодрствовать по ночам — лишь дважды. Правда, и у жаворонков есть недостатки. Судя по опросу, они чаще храпят и больше ворочаются в кровати. Хотя, возможно, это просто поклеп постельных партнеров, которые по ночам долго не могут заснуть.

Жизнь по солнечным часам

— Исследование достоверное, — подтвердил руководитель Центра медицины сна МГУ им. М. В. Ломоносова, кандидат медицинских наук Александр Калинкин. — Нам, специалистам в этой сфере, многое уже известно.

— И даже разница в частоте секса не фейк?

— Конечно! Сон имеет огромное значение для здоровья человека, определяет продолжительность жизни, ее качество, ту же сексуальную активность. Норма для большинства — 7 — 9 часов. Жаворонки проводят в постели в среднем 7 часов. Норма! Отсюда хорошие результаты во всем.

При недостатке сна продолжительность, качество жизни снижаются. Как и при избытке — свыше 9 часов. Совы спят в среднем 6 часов, на час меньше нормы, что вызывает ухудшение самочувствия, дневную сонливость. Потому и сексом они занимаются реже .

Скажу больше: хронический недосып влияет даже на активность нашего генома. Если лишить человека пищи, максимально он может прожить 72 суток. Без воды — 18 суток. Без сна — максимум неделю. Хотя описан случай в 11 суток, но это точно не доказано.

Кто рано встает, тому с сексом везет Фото: Екатерина МАРТИНОВИЧ

— Можно днем свою семичасовую норму проспать, а ночью бодрствовать.

— Не пройдет. Главным регулятором всех околосуточных процессов является солнечный свет. Жаворонки живут по солнечным часам, в соответствии с ритмами природы. Днем бодрствуют, совмещая график сна с темным временем суток. Это очень важно. Особенно сейчас, в весенне-летнее время, когда солнышко рано поднимается. Солнечного света, попадающего на сетчатку глаза, достаточно, чтобы подавить выработку гормона мелатонина. Зато в вечернее время концентрация мелатонина в организме начинает увеличиваться. Достигая максимального значения между полуночью и 5 часами утра. Это самая лучшая пора для здорового сна.

— Недаром мелатонин прозвали гормоном сна!

— На самом деле это гормон ночи. Он дает сигнал всему организму, что пора спать. В нашем организме есть главные биологические часы, они находятся в передней части гипоталамуса. Их стрелки ежедневно запускаются и подводятся солнечным светом. Но помимо них в каждой клетке организма есть собственные часы со своим циферблатом. На нем не 24 часа, а 12, 6 и т. д. Мелатонин с кровотоком доходит до каждой клетки. Через мембрану ядер проникает внутрь и воздействует на геном. По сути, заставляет работать в определенном ночном режиме. Пока человек спит, идет восстановление, укрепление его физического, психического здоровья, чистка организма и другие важные процессы.

Когда утренняя зарядка во вред

— Выходит, права русская поговорка «Кто рано встает, тому бог подает». Пораньше ложись и пораньше вставай.

— На первый взгляд все действительно про сто . Но процесс сна у человечества все больше и больше нарушается, его качество ухудшается за счет резкой активизации социальной жизни, появления искусственного света, всевозможных гаджетов. Во многих странах средняя продолжительность сна за последние сто лет упала с 8 до 6 часов. А в некоторых мегаполисах — уже менее 6 часов. Мы тратим миллиарды долларов на медицину, чтобы лечить болезни. А их уровень не снижается. Рак, диабет, те же нейродегенеративные недуги. И в то же время мы сами способствуем росту заболеваемости, разрушая свой сон.

— Сами вы к каким «птичкам» относитесь?

— Жаворонки, совы — традиционное деление. Между этими полюсами — голуби, меняющие ритм по необходимости. Студентом я был совой. Это общемировая тенденция. Молодежь социально активна, хочет успеть на дискотеки, прочие ночные мероприятия и т.д. Поэтому большинство людей в этом возрасте совы. Хотя есть 10 процентов жаворонков от рождения, остающихся ими в любом возрасте.

С годами и многие совы переводят стрелки внутренних часов, превращаясь в жаворонков. Так случилось и со мной. Сейчас мне 51 год. Стараюсь ложиться до 22.30. Просыпаюсь в 5 — 6 утра. Физическая нагрузка с утра — от полутора до двух часов.

— А правда, что совам делать серьезную зарядку утром нежелательно?

— Да. У них режим сдвинут, рассогласование со светом и физической активностью. Организм попросту не готов к большой физической нагрузке с утра.

— Жаворонки завтракают обычно до 10 утра. Углеводы уходят в энергию. Поздние завтраки сов больше откладываются в жир, слышал я такое мнение.

 

— Они и ужинают поздно, переедают на ночь, набирают лишний вес. А ожирение, как известно, способствует развитию многих болезней.

— Действительно ли у сов чаще случаются инфаркты, язвы?

— Это наблюдательные исследования. Поэтому нельзя говорить о причинно-следственных связях, можно только предполагать.

— Как точно определить, кто ты по хронотипу?

— Нет жестко лимитированных временных рамок. Условно говоря, ночь — с 23.00 до 7.00. Хронотип определяется временем засыпания — пробуждения. Позднее — сова, раннее — жаворонок.

— А если не спится — можно самому решить проблему таблетками?

— Все сонные таблетки отпускают по рецепту врача. Кроме мелатонина.

— Пробовал, не помогает.

— К сожалению, реклама этого препарата очень далека от истины. Есть более 80 видов нарушений сна. В 79 из них мелатонин врачами не используется. Этот препарат рекомендован при перемещении между часовыми поясами с разницей больше 3 — 4 часов, чтобы перевести стрелки внутренних часов на новый режим. Но если человек принимает мелатонин и находится в освещенном месте, могут быть неблагоприятные последствия для здоровья. Так что надо осторожно к нему относиться.

УГРОЗА

Удар по памяти и здоровью

— Мы проводили исследование в одном из московских институтов,- рассказывает сомнолог Александр Калинкин. — Опросили полторы тысячи студентов. И ужаснулись! 80 процентов из них ложатся спать в интервале с 12 до 3 часов ночи. Это заведомо ухудшает процесс обучения. С утра надо идти на занятия, лекции. Недоспав, студенты в течение дня хуже себя чувствуют, плохо воспринимают учебный материал. А ведь по ночам, во сне у человека происходит один из важных процессов — консолидация памяти. Переход ее из временной в постоянную, то есть запоминание материала.

Недавно мы провели опрос свыше 5000 респондентов более чем в 300 населенных пунктах РФ , включая 12 основных городов России . Главная возрастная группа исследования — люди от 20 до 30 лет.

40,9 процента опрошенных имели избыточную дневную сонливость. Это наблюдается не только в России, но и во всем мире. Цивилизация не досыпает ночью. Фактически идет мировая пандемия нарушений сна, без учета которой невозможно правильно лечить любое заболевание, особенно хроническое.

ВОЗЬМИ НА ЗАМЕТКУ

Добирать по выходным не получится

Советы доктора Калинкина.

Оцените свое состояние после подъема. Если просыпаетесь с хорошим настроением, у вас высокая работоспособность, положительные эмоции — все прекрасно. Если же поднимаетесь с трудом, плохим настроением, постарайтесь изменить ситуацию.

1. Старайтесь всю неделю засыпать и просыпаться в одно и то же время. Большинство, увы, не досыпают по будням и стараются добирать по выходным. Норма сна — от 7 до 9 часов.

2. Важна максимальная совмещенность со световым периодом. В течение дня старайтесь находиться в максимально освещенных солнцем местах. Вечером, наоборот, уменьшайте воздействие искусственного света (лампы, гаджеты, компьютер, телевизор, мобильники и т.д.).

3. Не употребляйте по вечерам кофеина, никотина, алкоголя. Они ухудшают качество сна, смещают время засыпания, человек искусственно превращается в сову.

Salatto grosso. Кто рано поутру встает – тому редиччо бог дает

Ингредиенты для салата:

— 1\3 головки редиччо (изначального веса в ней было полкило, помним, что редичо – горчит!);

— 2 средних морковины;

— большой пучок петрушки. Очень большой. Больше, чем вы себе обычно представляете в вещих не-сыроедческих кошмарах.

— 1\2 большого яблока кислых сортов (мне поймалось украинское «Гренни Смит», так в нашей благодатной стране даже Гренни делаются полусладкими (в отличие от полусухих импортных).

— 1 небольшая кольраби;

— 1\4 ч.л. черного молотого перца;

— 1\4 ч.л. молотого мускатного ореха;

— по 50 г. на 1 порцию — миндаля или ядрышек абрикосовых косточек (или подсолнечниковых семечек даже);

— 3 ст.ложки оливкового масла;

— 1 ч.л. льняного масла.

Кольраби – не принципиальна, ее можно просто зеленым салатом, стеблевым сельдереем или — капусткой заменить: пекинской или белокочанной. Она – для наполнения. Вкус определяется контрастным звучанием вяжущей горечи редиччо, сладостью моркови и кислоты яблока. Он оттеняется приторно-сладким послевкусием корицы и ореховой мускатностью мускатного ореха.

Как готовим Salatto grosso:

Замоченную петрушку сушим на центрифуге и мелко режем. Редиччо режем крупно. Держим в голове, что не стоит с ним перебарщивать: он действительно весьма горек. А вот петрушки, как кладезь витаминов и минералов, не жалеем: чем ее больше – тем вы здоровее!

Яблоко режем пополам, половину сохраняем на черный день, а вторую – кромсаем кусками по 1 см. Шкурку я оставляю (я не покупаю запарафиненных яблок) – в шкурке как раз большинство витаминов и содержится. Кольраби, увы, очищаем: ее шкура по бегемотьи толста – замучаетесь потом отплевываться сломанными зубами… Кольраби и паприку режем кусочками по 0,5 см.

Морковка, пока вы резались с прочими овощами, уже успела позолотиться. Чуток ее остужаем и смешиваем с остальными ингредиентами симфонии. Помним, что льняного масла нельзя есть больше 1-2 ч.л. в сутки, поэтому добавляем его скромненько. Оливковое, оранжеватое после пассировки, тоже можем добавить в салат: в нем куча полезного каротина.

Помним, что в холода в еду для поддержания нормальной «зимней» калорийности можно добавлять больше жиров (до 40% дневной дозы калорий). Но ООООЧЕНЬ! важно соблюдать правильный баланс жирных кислот (Омега 3, 6 и 9).

Иначе в организме начнутся неприятные сбои.

Бон аппетит, собственно и хорошего денька вам!

 

 

2.

Вам может также понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

офер